El café es una de las bebidas más populares en todo el mundo, consumido diariamente por millones de personas. Sin embargo, existe una gran cantidad de información contradictoria sobre si el café engorda o adelgaza.
El café en sí no engorda; una taza de café negro tiene muy pocas calorías. Sin embargo, las adiciones como azúcar, leche, cremas y siropes pueden aumentar significativamente su contenido calórico y contribuir al aumento de peso.
En este artículo, exploraremos a fondo los efectos del café en el peso, analizando sus componentes, los factores que influyen en su impacto y proporcionando recomendaciones para un consumo saludable. También veremos algunos de los mitos más extendidos que relaciona. el peso con el café.
Composición del café
El café es una bebida hecha a partir de granos de café tostados y molidos, y su composición puede variar según el tipo y el método de preparación. Los componentes básicos del café incluyen:
- Cafeína: Un estimulante natural que afecta el sistema nervioso central.
- Antioxidantes: Sustancias que pueden prevenir o retrasar el daño celular.
- Ácidos clorogénicos: Compuestos fenólicos que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
El café solo (sin azúcar ni leche) contiene muy pocas calorías. Una taza de café negro tiene aproximadamente 2-5 calorías. Esto hace que el café solo, por sí mismo, no contribuya significativamente al aumento de peso.
El café y el metabolismo
La cafeína, el componente más conocido del café, puede aumentar temporalmente el metabolismo. Este efecto se debe a la capacidad de la cafeína para estimular el sistema nervioso central, lo que puede aumentar la tasa de quema de calorías. Algunos estudios han mostrado que la cafeína puede aumentar el gasto energético en un 3-11%.
Varios estudios han investigado la relación entre el consumo de café y la pérdida de peso. Por ejemplo, una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la cafeína puede aumentar la tasa metabólica y la oxidación de grasas en el cuerpo. Sin embargo, estos efectos pueden variar entre individuos y depender de factores como la dosis y la tolerancia a la cafeína.
Factores que influyen en el impacto del café en el peso
El impacto del café en el peso puede cambiar significativamente dependiendo de lo que se añada a la bebida. Los aditivos comunes como el azúcar, la leche, las cremas y los siropes pueden aumentar considerablemente el contenido calórico de una taza de café. Por ejemplo, un café con leche y azúcar puede contener entre 50 y 150 calorías, dependiendo de las cantidades utilizadas.
El tamaño de la porción también es un factor crucial. Las tazas grandes de café con aditivos pueden contener muchas más calorías que las tazas pequeñas. Además, las bebidas especiales de café, como los lattes o los frappuccinos, pueden contener hasta 500 calorías o más por porción.
La frecuencia con la que se consume el café también influye en su impacto en el peso. Consumir varias tazas de café con aditivos calóricos a lo largo del día puede llevar a un aumento significativo en la ingesta diaria de calorías.
Beneficios del café para la pérdida de peso
El café puede actuar como un supresor del apetito para algunas personas, ayudando a reducir la ingesta de alimentos durante el día.
La cafeína ha demostrado mejorar el rendimiento físico al aumentar los niveles de adrenalina y liberar ácidos grasos de los tejidos grasos. Esto puede ayudar a quemar más calorías durante el ejercicio.
El café puede aumentar la oxidación de grasas, especialmente durante el ejercicio. Este proceso implica la descomposición de las grasas para obtener energía, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
Riesgos y desventajas del consumo de café
El consumo frecuente de café con aditivos calóricos puede llevar a un aumento de peso. Las bebidas de café azucaradas y con alto contenido de grasa pueden añadir cientos de calorías a la dieta diaria.
El exceso de cafeína puede causar efectos secundarios como insomnio, nerviosismo, taquicardia y problemas digestivos. Estos efectos pueden afectar negativamente la salud general y, en algunos casos, el metabolismo.
El consumo excesivo de café puede interferir con el sueño, lo que a su vez puede afectar la regulación del apetito y el metabolismo. Además, el café puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona del estrés, que está relacionada con el aumento de peso.
Recomendaciones para un consumo saludable de café
Para mantener el café como una opción baja en calorías, se recomienda consumirlo negro o con aditivos bajos en calorías, como leche desnatada o alternativas vegetales sin azúcar.
En lugar de azúcar, se pueden utilizar edulcorantes naturales como la stevia. En lugar de cremas altas en grasa, se pueden optar por alternativas bajas en grasa o leche de almendras sin azúcar.
Es recomendable limitar la ingesta de cafeína a 400 mg por día (aproximadamente 4 tazas de café) para evitar efectos secundarios negativos.
También es útil evitar el consumo de café en las horas previas a dormir para no interferir con el sueño.
Mitos sobre el café y el peso
Existen muchos mitos y conceptos erróneos sobre el impacto del café en el peso corporal. Algunas personas creen que el café es un gran enemigo de la dieta, mientras que otras lo ven como un aliado para perder peso.
En esta sección, abordaremos algunos de los mitos más comunes sobre el café y el peso, y proporcionaremos explicaciones basadas en la evidencia científica para aclarar estas creencias.
El café siempre engorda
Es común escuchar que el café engorda, pero esto no es del todo cierto. El café solo, sin aditivos como azúcar o crema, tiene muy pocas calorías, aproximadamente 2-5 por taza.
El aumento de peso asociado al consumo de café generalmente proviene de los aditivos que se le añaden, como azúcar, leche, cremas y siropes, que pueden aumentar significativamente el contenido calórico de la bebida.
Por lo tanto, es crucial distinguir entre el café negro y las versiones de café con aditivos calóricos cuando se discute su impacto en el peso.
El café descafeinado tiene menos calorías que el café regular
Muchas personas creen que el café descafeinado tiene menos calorías que el café regular, pero esto no es cierto. El contenido calórico del café descafeinado es prácticamente el mismo que el del café regular. La principal diferencia entre ellos es la cantidad de cafeína.
Tanto el café descafeinado como el regular tienen aproximadamente las mismas 2-5 calorías por taza si se consumen solos, sin aditivos. Por lo tanto, elegir café descafeinado no afectará significativamente la ingesta calórica en comparación con el café con cafeína.
Rubén Cañadas
Empecé Novachef en 2020 durante el tiempo que estuvimos encerrados en casa. Al tener tanto tiempo libre pasé mucho rato en la cocina probando distintos platos. Entonces decidí mezclar la cocina con mi otra gran pasión: la programación web. Por eso decidí abrir este blog donde cuelgo las diferentes recetas que voy cocinando.